在夏季的高温下，青少年面临着一系列的挑战，他们既要应对学业和社交的压力，又要确保自己的身体健康不受酷暑的影响。以下是一些关于青少年如何在夏季保持凉爽与健康的建议：

1. 合理安排户外活动时间：由于太阳辐射最强的时间段是上午十点到下午四点之间，因此应尽量避免在这个时间段进行剧烈运动或长时间暴露在阳光下。如果需要在户外活动，最好选择清晨或者傍晚时分，此时气温相对较低，阳光也不那么强烈。

2. 补充足够的水分：夏季高温容易导致身体水分流失加快，因此补水至关重要。青少年应该养成定时饮水的习惯，每天至少喝8杯水，并且要注意观察尿液的颜色，如果色深表示身体可能缺水了。此外，还可以适当饮用含有电解质的饮料来帮助恢复体力和补充体内丢失的营养物质。

3. 穿着合适的衣物：轻便透气的衣服可以帮助身体更好地散热，减少中暑的风险。可以选择棉质或其他吸汗的材料制成的衣物，颜色以浅色为宜，因为深色的衣物会吸收更多的热量。同时，戴上帽子和使用防晒霜也是必不可少的措施，可以有效防止紫外线的伤害。

4. 注意饮食营养均衡：夏季食欲可能会下降，但仍然需要注意摄入足够的营养成分，特别是蛋白质、维生素和矿物质。多吃新鲜水果和蔬菜，少吃油腻和高热量的食物，有助于促进肠道蠕动和预防便秘的发生。此外，适量食用富含钙质的食物如牛奶、豆制品等也有助于骨骼的生长发育。

5. 保证充足的睡眠：夏季夜晚较短，青少年可能会推迟上床睡觉的时间，但是为了维持良好的生物钟和身体健康，每晚仍需保证有7-9小时的充足睡眠。睡前可以避免使用电子设备，创造一个安静舒适的环境，有助于提高睡眠质量。

6. 加强室内通风和降温：在家中或学校时，可以通过开窗通风、使用风扇或空调等方式降低室内的温度，营造一个凉爽舒适的生活和学习环境。但要记得定期清洗和维护这些电器，以确保其正常工作和卫生安全。

总之，在夏天里，青少年应该采取综合的方法来保护自己免受高温影响，包括合理安排作息时间、注意个人防护用品的使用、保持适当的体育锻炼以及养成良好的生活习惯等。通过以上措施，他们将能够更加轻松地度过炎热的夏季，同时也能为未来的健康成长打下坚实的基础。