在现代社会中，随着生活节奏的加快和快餐文化的盛行，很多成年人的饮食习惯往往偏向于不均衡和不健康。为了保持身体健康和预防疾病，均衡饮食变得尤为重要。以下是一些成年人必须知道的关于营养搭配的基本原则和技巧。

首先，我们需要了解人体的基本营养需求包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水这六大类营养素。每种营养素都有其独特的功能，共同维持着我们的生命活动。例如，碳水化合物是能量的主要来源；蛋白质用于细胞修复和新陈代谢；脂肪提供能量，同时有助于吸收某些维生素；维生素和矿物质则参与多种生理过程，帮助身体正常运作。

其次，我们要确保食物多样性。这意味着我们在选择食物时应该涵盖不同的类别，而不是只偏爱某一两种食物或某一种类型的食物。比如说，我们可以从蔬菜水果中获取丰富的维生素和矿物质，从全谷物中获得纤维和B族维生素，从瘦肉、鱼、豆类等获取高质量的蛋白质，以及适量摄入乳制品以补充钙质。

此外，控制食量也很关键。过度进食不仅会导致体重增加，还可能引发一系列慢性疾病，如心脏病、糖尿病和高胆固醇血症等。因此，学会合理分配一日三餐的食物总量是非常重要的。一般来说，早餐应占全天总能量的30%左右，午餐40%左右，晚餐不超过30%。同时，避免暴饮暴食，尽量做到定时定量进餐。

再者，要注意烹饪方式的选择。高温煎炸容易导致食物中的营养成分流失，而且还会产生有害物质。相比之下，蒸、煮、炖等方式可以更好地保留食物的营养价值。另外，使用低盐、少油、清淡的调味品也有助于减少钠和其他不必要的添加剂摄入。

最后，养成良好的生活习惯也对实现均衡饮食有帮助。比如，多喝水代替含糖饮料；少吃加工食品和高热量零食；定期检查自己的饮食状况并进行调整；如果对某种食物的营养价值不确定，可以通过咨询专业营养师或者查阅相关资料来获取准确信息。

综上所述，均衡饮食是成年人维护自身健康的重要基石。通过多样化食物种类、控制食量、注意烹饪方式、培养良好生活习惯等多方面的努力，我们能够为自己打造一份既美味又健康的菜单。