在现代社会中，成年人面临着巨大的工作、家庭等方面的压力，这些压力对身心健康造成了不小的影响。为了缓解压力，除了采用心理调适的方法外，合理的营养饮食也是至关重要的。以下是一些成年人必须知道的缓解压力的营养饮食搭配指南：

1. 均衡的膳食结构：
2. 碳水化合物：适量的复合碳水化合物如全谷物、豆类等可以提供稳定的能量来源，有助于维持血糖稳定，减少情绪波动。
3. 蛋白质：富含优质蛋白的食物如瘦肉、鱼、鸡蛋和豆制品可以帮助身体合成抗压激素，提高应对压力的能力。

4. 脂肪：适量摄入健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如坚果、鳄梨和深海鱼类中的omega-3脂肪酸，有助于改善心情和认知功能。

5. 丰富的维生素和矿物质：

6. B族维生素是神经系统正常运作所必需的，特别是维生素B6和B12，它们参与制造血清素（一种与情绪调节有关的化学物质）。
7. 镁是一种能够帮助放松肌肉和舒缓紧张感的矿物质，可以通过食物如菠菜、杏仁和燕麦来补充。

8. 钙不仅对骨骼健康有益，也对心脏健康和血压控制有积极作用，可通过乳制品、豆腐和沙丁鱼获取。

9. 充足的抗氧化剂：

10. 维生素C和E以及硒和锌等微量元素都是强大的抗氧化剂，有助于减轻氧化应激，保护细胞免受自由基损伤，从而缓解压力。

11. 选择色拉和五彩缤纷的水果蔬菜：

12. 深绿色叶菜如菠菜含有丰富的铁质，有助于提升精力；
13. 橙黄色水果如柑橘含有丰富的维生素C，能增强免疫力；

14. 蓝紫色水果如蓝莓则富含花青素，具有抗炎和抗抑郁的作用。

15. 规律的三餐时间：

16. 定时进餐有助于维持血糖水平平稳，避免因低血糖导致的疲劳和情绪不稳定。

17. 限制刺激性和含咖啡因饮料：

18. 过量的咖啡因可能会导致焦虑和失眠，因此适度饮用咖啡或茶，或者尝试无咖啡因饮品更为合适。

19. 增加水合作用：

20. 保持充足的水分摄入有助于体内代谢废物排出，帮助身体更好地适应压力环境。

21. 合理运用食疗方法：

22. 某些食物被认为具有镇静效果，比如洋甘菊茶、缬草根粉等，可以在睡前食用以促进睡眠质量。

23. 学会减法生活：

24. 在饮食上同样适用，尽量避免加工食品和高糖高盐食物，减少不必要的添加剂摄入，让身体更加轻松。

通过以上建议的健康饮食方式，成年人可以为身体提供所需的营养，支持身体的抗压能力，从而更有效地应对生活中的各种挑战。记住，饮食只是缓解压力的一部分，结合其他生活方式的调整，如运动、良好的睡眠习惯和社会支持，才能达到最佳的效果。