在现代社会中，人们越来越重视健康和长寿。而实现这一目标的关键之一是保持均衡的营养摄取，即通过日常饮食来确保身体得到所需的全部营养物质。这些营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等，它们各自扮演着不同的角色，对维持身体的正常功能至关重要。以下是成年人必须摄入的十大营养素及其作用概述：

1. 碳水化合物 - 这是人体主要的能量来源，有助于维持血糖水平稳定，并为大脑和其他器官提供燃料。建议成人每天摄入总热量的一半左右来自复合碳水化合物（如全谷物、豆类），以获取更多的纤维和其他有益成分。

2. 蛋白质 - 是构建和修复组织的基本组成部分，同时也参与激素和酶的合成。成年人的每日蛋白质需求量取决于年龄、性别、体重和个人活动水平等因素。一般来说，每公斤体重大约需要0.8-1克的蛋白质。

3. 脂肪 - 虽然过去被误解，但事实上某些类型的脂肪对人体健康至关重要。不饱和脂肪酸如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以帮助降低胆固醇水平，减少心脏病风险。同时，Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有利于心血管健康和脑功能发展。

4. 水 - 占人体重量的60%以上，是生命之源。它帮助调节体温、运输营养物质和废物以及润滑关节等。成年人每天应该喝足够的水，大约为2升或更多，具体取决于个人出汗量和天气情况。

5. 膳食纤维 - 对消化系统健康非常重要，可以促进肠道蠕动预防便秘和结肠癌的发生。此外，纤维还有助于控制血糖水平和胆固醇浓度。大多数成年人每天应摄入25到30克左右的纤维。

6. 维生素A - 对于视觉、免疫系统的健康以及皮肤和粘膜组织的维护必不可少。可以通过食物或者补充剂的形式获得，例如胡萝卜、杏仁和肝脏。

7. B族维生素 - 是一个大家族的统称，包括B1 (硫胺素), B2 (核黄素), B3 (烟酸), B5 (泛酸), B6, B7 (生物素), B9 (叶酸) 和 B12 等。它们在能量的产生、神经系统的运作以及红血球的形成过程中发挥重要作用。

8. 维生素C - 是一种强效抗氧化剂，能够增强免疫力、促进铁质吸收、协助伤口愈合，并且对胶原蛋白的形成至关重要。新鲜水果和蔬菜是维生素C的主要来源。

9. 钙 - 除了大家都知道的对骨骼和牙齿的健康至关重要之外，钙还参与了肌肉收缩、血液凝固和神经信号传递等多个生理过程。奶制品、绿色蔬菜和强化食品是良好的钙来源。

10. 铁 - 在氧气在体内运输的过程中起着关键作用，缺乏会导致贫血。瘦红肉、豆类和坚果都是很好的植物性和动物性铁质来源。

综上所述，为了达到最佳的健康状态，成年人应当遵循“多样化和平衡”的原则来安排自己的饮食，以确保上述所有基本营养素的充足供应。这意味着我们要吃各种各样的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、精益蛋白质和健康的油脂。同时，适度运动和规律作息也是维持整体健康不可或缺的一部分。