青少年时期是一个充满活力和成长的阶段，在这个时期，合理的运动和健康的饮食习惯对他们的身体发育和未来的健康至关重要。然而，随着现代生活方式的改变，许多青少年面临着缺乏运动和不均衡饮食的问题。因此，为他们提供一份科学的运动饮食指南是非常必要的。

首先，我们需要了解青少年的能量需求。由于他们正处于生长发育的关键期，他们的能量需求通常比成年人更高。一般来说，轻度至中度的日常活动水平下，男性和女性的能量推荐量分别为2,800千卡/天和2,400千卡/天。如果他们参与更多的体育锻炼或有更高的活跃度，那么能量需求也会相应增加。

其次，蛋白质是肌肉修复和生长的关键营养素，对于经常运动的青少年尤为重要。在运动后，蛋白质可以帮助恢复体力，减少肌肉疲劳。建议青少年每天摄入每公斤体重1.5克到2克的蛋白质，但要注意避免过量的动物蛋白，因为过多的红肉摄入可能会导致饱和脂肪摄取过多。植物性食物如豆类、坚果和全谷物也是很好的蛋白质来源，并且富含纤维和其他重要的微量营养素。

碳水化合物是主要的供能物质，为运动中的青少年提供了快速且易于利用的能量。中等强度的训练后，应优先补充容易消化的碳水化合物，比如水果、蔬菜、全麦面包或燕麦等复杂碳水化合物，以帮助身体更快地恢复糖原储备。但在高强度或耐力训练之后，可能需要更多的高血糖指数（GI）食物来迅速提高血糖水平。

此外，脂肪也是人体必需的营养成分之一，有助于吸收某些维生素和维持体温。尽管如此，并非所有的脂肪都是一样的，青少年应该选择更健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和种子等，而不是高反式脂肪酸的食物，如快餐和加工食品。

最后，水合作用对于任何水平的运动员来说都非常重要。尤其是在炎热的天气或者长时间的运动后，补水更是重中之重。青少年应该养成定时饮水的习惯，并在剧烈运动前后适量补充水分。如果出汗较多，可以选择含有电解质的饮料，以帮助身体更好地保持液体平衡。

综上所述，青少年时期的运动饮食指南应该是基于个体需求的定制化方案。通过合理安排膳食结构，确保充足的营养供应，青少年可以更有效地从运动中获益，同时预防一些与不良饮食相关的疾病，例如肥胖和心血管问题。家长、学校和教练应该共同努力，教育青少年关于健康饮食的知识，并为他们在日常生活中创造良好的环境条件。