青少年时期是一个充满活力的阶段，也是身体成长和发育的关键期。在这个阶段中，青少年的新陈代谢旺盛，对各种营养素的需求量也很大。因此，他们需要通过健康的饮食来满足这些需求，以促进身体的正常生长和发育，同时预防一些与营养不均衡相关的疾病。以下是一些关于青少年如何平衡营养摄取并避免过剩的健康饮食指南：

1. 多样化食物：青少年应该尝试吃各种各样的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白（如豆类、坚果）以及低脂乳制品等。每种食物都提供了不同的营养成分，多样化的摄入有助于确保全面的营养供给。

2. 控制分量：尽管青少年的能量需求较高，但并不意味着他们可以无限制地进食。实际上，过量的热量摄入可能导致体重增加和其他健康问题。因此，青少年在吃饭时要学会适当地控制食量，尤其是在面对高热量的零食时更要有所节制。

3. 选择健康的脂肪：青少年应该多摄入富含omega-3脂肪酸的食物，比如三文鱼、亚麻籽、核桃等，这类食物对身体有益且有助于大脑的发育。同时，要减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，例如油炸食品、加工肉类和高糖分的饮料。

4. 注意碳水化合物的质量：选择复杂的碳水化合物，如全麦面包、糙米和豆类，它们含有更多的纤维和营养物质，能够提供更持久的饱腹感。精制的碳水化合物，如白面包、糖果和含糖饮料，则应尽量少吃或避免。

5. 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果是维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源，而且通常热量较低。青少年每天应该至少吃到五份不同颜色的蔬果，这样可以获得丰富的营养。

6. 适量蛋白质：青少年需要足够的优质蛋白质来支持肌肉的生长和修复。瘦红肉、家禽、鱼类、鸡蛋、豆类都是良好的蛋白质来源。然而，要注意不要过度依赖肉类，以免导致其他营养素的摄入失衡。

7. 规律进餐：定时定量地用餐可以帮助维持稳定的血糖水平，防止饥饿导致的暴饮暴食。此外，规律的饮食也有助于培养良好的饮食习惯，为未来的健康打下坚实的基础。

8. 避免过多的盐分：高盐摄入会导致血压升高，增加心血管疾病的风险。青少年应该少吃咸零食，并尽量避免在外就餐，因为餐馆里的菜肴往往盐分过高。

9. 喝足够的水：水是生命之源，对于正在成长的青少年尤为重要。他们应该养成经常喝水的好习惯，而不是等到口渴了才想起补充水分。

10. 家庭影响：家庭的饮食环境和家长的榜样作用对青少年的饮食习惯有着深远的影响。家长应该以身作则，提供多样的健康食物，并与孩子一起讨论健康饮食的重要性。

综上所述，青少年时期的饮食不仅仅是满足当下的口味和食欲，更是为了未来几十年的健康奠定基础。通过遵循上述建议，青少年可以建立一个健康的生活模式，从而受益终身。