青少年时期是成长发育的关键阶段，体育锻炼和合理的营养摄入对青少年的身体健康和发展至关重要。随着现代生活方式的改变，许多青少年缺乏足够的运动，同时面临着不健康的饮食习惯。为了帮助青少年恢复活力，提高身体素质，我们提供以下运动营养指南：

1. 均衡膳食：青少年应该遵循均衡的饮食原则，确保摄入充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。建议多吃蔬菜、水果、全谷物食品和高含量的食物，减少加工食品和糖分高的零食。

2. 适量运动：每天至少进行60分钟的中等强度到高强度的体力活动，如跑步、游泳、篮球或其他团队运动。适量的运动会促进新陈代谢，增强肌肉力量和骨骼密度，改善心血管功能。

3. 水分补充：由于青少年在快速生长期间会出汗更多，因此保持充足的水分尤为重要。他们应该经常喝水或无添加饮料，避免过多饮用碳酸饮料和其他含糖饮料。

4. 定时进餐：建立规律的进食时间表有助于维持稳定的血糖水平，为身体提供持续的能量供应。避免长时间的空腹状态，以免影响学习和运动的效率。

5. 注意体重管理：过度肥胖可能对青少年身心健康造成负面影响。通过控制热量摄入和增加运动量来维持适当的体重，并在医生的指导下制定个性化的减肥计划。

6. 合理选择能量来源：选择富含复杂碳水化合物的食物，例如糙米、燕麦和全麦面包，这些食物能够缓慢释放能量，支持长时间的体育活动。

7. 重视蛋白质摄取：青少年需要足够的优质蛋白来构建肌肉组织和支持细胞修复。豆类、坚果、瘦红肉、鱼和乳制品都是良好的蛋白质来源。

8. 补充钙质：骨骼的生长和强化依赖于充足的钙质吸收。牛奶及其产品是主要的钙源，此外，绿叶蔬菜、豆腐和某些鱼类也是很好的钙补充剂。

9. 限制盐分摄入：过多的钠摄入可能导致血压上升和水肿，因此应尽量少吃高盐食物，并培养清淡口味的饮食习惯。

10. 避免不良习惯：教育青少年远离烟草和酒精，以保护他们的呼吸系统、肝脏和其他器官的健康。

综上所述，青少年时期的运动营养策略应以平衡和多样性为基础，旨在满足身体的能量需求，促进健康成长。家长、学校和社会各界应共同努力，为青少年创造积极的生活环境，鼓励他们积极参与体育活动，养成健康的生活方式。只有这样，我们的年轻一代才能充满活力地面对未来的挑战。