在现代快节奏的生活中，长时间的工作和屏幕使用常常让成年人的眼睛承受巨大的压力。为了保护视力，我们需要注意日常的饮食营养，以确保眼睛得到充足的养分支持。以下是一些关于成年人护眼饮食的建议：

1. 叶黄素和玉米黄质：这些抗氧化剂是构成视网膜黄斑区的主要色素，有助于过滤蓝光，减少对眼睛的损害。深绿色的蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花都是叶黄素的丰富来源。此外，蛋黄中也含有丰富的叶黄素和玉米黄质。

2. Omega-3脂肪酸：这种不饱和脂肪对于维持眼睛的健康至关重要。它能够减轻炎症反应，改善视觉敏锐度和对比敏感度。富含omega-3的食物包括鳕鱼、三文鱼等冷水鱼类以及亚麻籽、核桃等坚果。

3. 维生素A：维生素A与视紫红质的合成有关，这是夜间视力所需的一种物质。缺乏维生素A可能导致夜盲症。胡萝卜、南瓜、红薯等橙色蔬菜中含有大量的β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A。

4. B族维生素：特别是B2（核黄素）和B3（烟酸），它们对于维护角膜健康和促进眼睛血液循环有帮助。全谷物、豆类、瘦肉和绿叶蔬菜都含有多种B族维生素。

5. 维生素C：作为一种强大的抗氧化剂，维生素C可以防止自由基引起的细胞损伤，并且可以帮助胶原蛋白的形成，这对于保持眼球晶体的透明度非常重要。柑橘类水果、草莓、猕猴桃和西红柿是维生素C的良好来源。

6. 维生素E：这种脂溶性维生素具有抗氧化的特性，可以帮助保护眼睛免受紫外线伤害，减缓老年性黄斑变性的发展。植物油、坚果和种子是维生素E的良好来源。

7. 锌：这个矿物质参与了人体内的许多代谢过程，包括视觉功能。缺锌可能会导致夜盲症或伤口愈合不良等问题。肉类、海鲜和全谷物中通常含有较高的锌含量。

8. 水：最后但同样重要的是，保持充足的水分摄入对于眼部健康也很重要。脱水会导致眼睛干涩不适，因此每天应该喝足够量的水来保持身体水分平衡。

除了上述提到的营养成分外，避免过多的糖分摄入也是很重要的。过高的血糖水平可能对眼睛造成潜在的危害。此外，合理的膳食纤维摄入也有助于控制血糖水平和胆固醇水平，从而间接保护眼睛。

综上所述，通过合理安排饮食，选择富含护眼营养素的食物，我们可以为长时间工作的眼睛提供必要的营养补给，以达到保护视力、预防眼科疾病的目的。